Aus dem Autopilot-Modus zur Achtsamkeit

Lebst du dein Leben in vollen Zügen? Mit allen Auf und Abs und allen Erfahrungen? Erlebst du es mit allen Sinnen? Fühlst du dich lebendig? Oder existierst du nur und agierst auf Autopilot? Wie dir Achtsamkeit helfen kann dein Leben zurückzugewinnen, erfährst du hier.

Was ist Achtsamkeit?

Sicherlich hast du von Achtsamkeit schon einmal gehört – die Benefits von Meditation in den Medien, im Gespräch mit Freunden über ihre neuesten Selfcare-Rituale oder im Antistress-Briefing im Arbeits-Intranet. Achtsamkeit wird immer öfter thematisiert. Dabei ist sie bereits seit Tausenden von Jahren ein zentraler Bestandteil der buddhistischen Lebensweise und Meditationspraktiken und findet auch in anderen spirituellen oder religiösen Richtungen häufig Anwendung, so beispielweise auch in christlichen Gebeten. Spätestens mit Kabat-Zinn und der Entwicklung der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) ist das Konzept der Achtsamkeit in den 1970er Jahren dann auch in der Therapiewelt und nach und nach in der breiten Masse angekommen.

Achtsamkeit ist die bewusste Ausrichtung unserer Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und die Qualität der Erfahrungen, die wir in diesem erleben – ohne diese Erfahrungen zu bewerten. Achtsamkeit bedeutet mit dem Geist und allen Sinnen im Hier und Jetzt zu sein. In Übereinstimmung zu sein. Nichts zu bewerten, nicht zu vermeiden, nicht zu verdrängen, nicht zu beeinflussen. Den Moment anzunehmen und einfach nur wahrzunehmen (Kabat-Zinn, 1990).

Wir sind also dann achtsam, wenn wir beispielsweise beim Frühstücken wirklich frühstücken. Die Wärme der Tasse in unserer Hand spüren, den Duft des Kaffees wahrnehmen, das Knacken des Apfels zwischen unseren Zähnen hören, die sanfte Vanillenote unseres Joghurts schmecken, die verschiedenen Nüsse und Trockenfrüchte und Schokostücken in unserem Müsli betrachten. Wir sind mit unseren Sinnen dabei. Wir sind mit unseren Gedanken dabei. Wir sind hier und jetzt im Moment beim Frühstück.


Wie oft bist du wirklich im Hier und Jetzt dabei? Und wie oft bist du stattdessen im Kopf bei den to-dos des kommenden Tages, beim Streit von gestern, der Planung eines Geburtstagsgeschenkes oder einfach am Scrollen durch die Nachrichten auf deinem Handy?

Die Vorteile von Achtsamkeit

Du fragst dich vielleicht, was Achtsamkeit überhaupt bringen kann? Während wir im Autopilot-Modus oft automatisch und unbewusst agieren und reagieren, mechanisch funktionieren, uns getrieben und gestresst fühlen, bringt Achtsamkeit Entschleunigung, Bewusstsein und Balance und vielleicht auch den Blick für die kleinen, schönen Dinge zurück.

Achtsamkeit kann dir helfen, …

  • dein Leben intensiver und erfüllter wahrzunehmen, dich lebendiger zu fühlen! (Kabat-Zinn, 1990)
  • deine Gefühle, deine Gedanken, deine Bedürfnisse, deine Muster, dein Umfeld etc. bewusster wahrzunehmen. (Kabat-Zinn, 1990)
  • weniger zu bewerten, zu verdrängen oder zu bekämpfen und mehr anzunehmen und zu akzeptieren. (Kabat-Zinn, 1990)
  • Distanz zu unangenehmen Emotionen, Gedanken und Situationen zu gewinnen und dich weniger damit zu identifizieren. Stattdessen kannst du diese Zustände als vorrübergehende Ereignisse wahrnehmen und sie vielleicht auch auf ihren Realitätsgehalt prüfen (Teasdale et al., 2002).
  • weniger automatisiert auf Situationen zu reagieren und bewusste Entscheidungen zu treffen. So kannst du beispielsweise auch dysfunktionale Muster durchbrechen (Kabat-Zinn, 1990).
  • Frühwarnzeichen für eine Verschlechterung deiner körperlichen oder psychischen Gesundheit zeitig wahrzunehmen und diesen entgegenzuwirken (Segal et al., 2013).

Wie du mehr Achtsamkeit in dein Leben bringen kannst

Klingt so weit gut? Dann kannst du ganz einfach einmal ausprobieren, mehr Achtsamkeit in deinen Alltag zu bringen. Dafür kannst du ganz klassisch sogenannte formelle Achtsamkeitsübungen nutzen: Meditationen, Atemmeditationen, Yoga, Body Scans, MBSR etc. eigenen sich perfekt und stehen in unzähligen Apps und Youtube-Videos jederzeit kostenfrei zur Verfügung. Am besten du probierst einfach einmal aus, was dir gefällt und zu dir passt.


Außerdem kannst du Achtsamkeit auch informell, also ganz unterschwellig in deinem Alltag, trainieren – wie wäre es, wenn du einmal achtsam duschst, achtsam kochst, achtsam Auto fährst, achtsam spazieren gehst, achtsam einkaufst, achtsam putzt, achtsam Sport treibst? Versuche diese Alltagstätigkeiten einmal ganz bewusst durchzuführen und deine Aufmerksamkeit wie einen Scheinwerfer auf die einzelnen Details zu lenken.

Wichtig dabei:

  • Bleibe neugierig und geduldig. Erlebe den Moment mit allen Details. Erfahre sie mit allen Sinnen.
  • Akzeptiere die Situation und deine Erfahrung dieser so wie sie ist. Versuche nicht zu beurteilen, zu werten oder zu verändern.
  • Sollten bewertende Gedanken und Emotionen doch auftauchen, erlaube ihnen da zu sein und wieder zu gehen.
  • Sollten deine Gedanken beginnen zu wandern, erlaube auch diesen da zu sein und wieder zu gehen. Hole deine Aufmerksamkeit sanft zurück zum aktuellen Moment.
  • Baue regelmäßig achtsame Momente in deinen Alltag ein. Practice makes perfect!


Falls du Unterstützung brauchst, hier eine kleine Anleitung für dich:

Atme einmal tief ein und aus.

Richte deinen Oberkörper auf.

Spüre den Boden unter deinen Füßen.

Lasse deinen Blick schweifen. Was kannst du alles entdecken? Ein volles Café? Stapelweise Arbeit auf dem Schreibtisch? Bäume? Welche Details siehst du? Welche Formen und Farben?

Schließe deine Augen für einen Moment.

Was spürst du? Deine Kleidung auf der Haut? Einen Windzug? Das Handy in deiner Hand? Wie fühlt es sich an?

Was hörst du? Die Kolleg:innen im Nachbarraum? Vogelgezwitscher? Vorbeifahrende Autos?

Was riechst du? Kaffee? Dein Parfum? Sommerregen?


Schmeckst du etwas? Einen Kaugummi? Ein Stück Obst oder Schokolade? Wie schmeckt es?

Atme noch einmal tief ein und aus.

Strecke deine Arme und Beine.

Öffne nun langsam wieder deine Augen.

Kleine Achtsamkeitsmomente wie diese Übung kannst du immer wieder in deinen Alltag integrieren – egal, wo du gerade bist und was du gerade tust.

Achtsamkeit kann uns helfen, bewusster, erfüllter und entspannter zu leben. Sie kann uns dabei unterstützen, uns selbst besser wahrzunehmen und zu verstehen. Achtsamkeit kann uns die notwendige Distanz und Freiheit geben, Situationen, Emotionen und Gedanken im Hier und Jetzt zu akzeptieren und uns durch Bewertungen und Sorgen über unangenehme Erfahrungen nicht zusätzlich herunterziehen zu lassen.

P.S. & trotzdem wichtig: Achtsamkeit ist kein Wundermittel und vor allem ist damit in keinem Fall eine passive, resignierte Haltung gegenüber Herausforderungen und Problemen zu verstehen, sondern immer eine bewusste, neugierige Aufmerksamkeit und Akzeptanz für den aktuellen Moment mit all seinen Erfahrungen. Für einen gesunden Lebensstil braucht es eine gute Mischung aus Achtsamkeit + Akzeptanz und aktiver Veränderung!




Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living. New York: Delta.
Segal, Z., Williams, M. & Teasdale, J. (2013). Mindfulness-based cognitive therapy for depression (2. Aufl.) New York: Guilford
Teasdale, J. D., Moore, R. G., Hayhurst, H., Pope, M., Williams, S. & Segal, Z. V. (2002). Metacognitive awareness and prevention of relapse in depres[1]sion: Empirical evidence. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70, 275–287.